筋膜リリースをセルフで実践！おすすめの方法と注意点を解説
- 康仁 清瀧
- 2 日前
- 読了時間: 3分
筋膜リリースはプロの施術を受けるのが一番ですが、
実は自宅でのセルフケアを組み合わせることで、さらに効果をアップさせることができます。
「まずは自分で試してみたい！」という方も多いと思いますので、今回は、自宅でできるセルフ筋膜リリースについてご紹介します！
セルフ筋膜リリースのメリット
セルフ筋膜リリースの最大の魅力は、自宅で簡単にできることです。特別な道具を使えば、プロの施術に近い効果を期待することもできます。また、お金をかける必要がないため、コストを抑えつつ継続的にケアできるのも大きなメリットです。肩こりや腰痛の軽減だけでなく、運動前後に取り入れることで、パフォーマンスの向上やケガの予防にも役立ちます。
効果的な筋膜リリースの方法
1.フォームローラーを使う
フォームローラーは、広い範囲をほぐすのにピッタリなアイテムです。
特に初心者は、長さ30cmくらいのものが使いやすくておすすめ！硬すぎると痛みを感じやすく、逆に柔らかすぎると圧がかからず十分な効果が得られないことがあるので、自分に合ったものを選んでください。
【使い方例】
・背中：仰向けになり、フォームローラーを肩甲骨の下にセット。膝を曲げた状態でゆっくり前後に転がします。
・ふくらはぎ：床に座り、片足ずつフォームローラーの上で転がしてほぐします。
2.テニスボールやマッサージボールを使う
「ピンポイントでほぐしたい！」という場合は、テニスボールや専用のマッサージボールがおすすめ。
【使い方例】
・肩甲骨まわり：壁と肩甲骨の間にボールを挟み、体を小刻みに動かして刺激します。
・お尻：片方のお尻の下にボールを置き、ゆっくり体重をかけながら転がします。
3.ストレッチと組み合わせる
筋膜リリースした後にストレッチすると、筋肉がより柔らかくなります。
【ストレッチ例】
・猫のポーズ（背中と腰をしっかり伸ばす）
・ハムストリングストレッチ（太ももの裏をほぐす）
・股関節ストレッチ（開脚して体を前に倒す）
筋膜リリースする際のポイント
・痛みを感じたら無理をしない（イタ気持ちいいぐらいまで）
・１カ所あたり30秒～90秒（初めは短めから）
・呼吸を止めずにリラックスした状態で行う（筋膜がより効率よくほぐれます）
まとめ
セルフ筋膜リリースを習慣にすることで、肩こりや腰痛の予防・改善が期待できます。
フォームローラーやマッサージボールを活用しながら、自分に合ったケアをしてみましょう！
「もっとしっかりほぐしたい！」という方や、「一時的に楽になるけれど、すぐに戻ってしまう」と感じる方は、プロの筋膜リリースを受けるのもおすすめです。
整骨スタジオでは、お一人お一人の体の状態をチェックしたうえで、その方に合った筋膜リリースを提供しています。
「1回の施術でもスッキリした！」と驚く方も多いので、気になる方はお気軽にご相談ください。
